بی خوابی چیست و چگونه درمان می شود؟

بی خوابی چیست؟

یکی از دلایل اصلی الگوی خواب نامنظم، بی خوابی (اینسومنیا) است. اگرچه این اختلال خواب رایج است، اما با گذشت زمان بی خوابی می تواند به سلامتی شما آسیب جدی برساند.

مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن از خواب در طول شب و خواب ماندن، از نشانه های اینسومنیا است. این اختلال خواب همچنین ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، افزایش وزن، دیابت و . . . شود. با این حال، شما با تغییر در سبک زندگی خود می توانید به بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی خود بسیار کمک کنید. همچنین شما می توانید با استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT) و قرص های خواب، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

شما برای اینکه بتوانید در طول روز به خوبی کار کنید باید به اندازه کافی استراحت کنید. بنابراین، درک انواع مختلف بی‌خوابی، دلایل و علائم آن، گزینه‌های درمانی و موارد دیگر به شما کمک می‌کند تا با مشکل بهتر مقابله کنید.

انوع مختلف اینسومنیا

به طور کلی، بی خوابی به دو نوع دسته بندی می شود :

• اینسومنیا اولیه (کوتاه مدت)، تنها چند روز یا چند هفته طول می کشد و در درجه اول توسط استرس تحریک می شود.
• اینسومنیا ثانویه (مزمن)، ممکن است سه ماه و یا بیشتر طول بکشد و حداقل سه بار در هفته رخ می دهد.

بنابراین شناسایی علائم و دلایل بی خوابی قبل از شروع درمان، بسیار ضروری می باشد. شما می توانید با در نظر گرفتن میزان کم خوابی که در حال حاضر با آن مواجه هستید، شدت یا عمق آن را اندازه گیری کنید.

بسته به مدت زمان کم خوابی شما، پزشکان می توانند بی خوابی شما را بر اساس آن تشخیص دهند. با این کار پزشک شما می تواند روش های درمانی صحیح را برای شما انتخاب و آنرا به اشتراک بگذارند. به یاد داشته باشید، تشخیص صحیح به اندازه درمان آن مهم است.

علائم بی خوابی

مشخص شدن اختلالات خواب به پزشکان کمک می کند تا ریشه مشکل را پیدا کنند و بهترین راه را برای درمان آن مشخص کنند. هر نوع اختلال ناشی از مشکلات خواب می تواند خود را با علائم بی خوابی مرتبط کند.

• مشکل در به خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• خیلی زود بیدار شدن
• خستگی یا خواب‌ آلودگی در طول روز
• نگرانی های مداوم در مورد خواب
• مشکل در توجه، تمرکز یا به خاطر سپردن کارها
• عدم احساس استراحت پس از خواب
• افزایش خطاها یا حوادث

اینها برخی از علائم مرتبط با بی خوابی هستند که درک آنها، به شما در مقابله بهتر با این اختلال و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

دلایل بی خوابی

1. دلیل اینسومنیا اولیه

همانطور که می دانید، بی خوابی اولیه یا کوتاه مدت چند روز یا چند هفته طول می کشد و علت اصلی آن استرس است. این عوامل استرس زا می توانند شامل عوامل محیطی و همچنین عوامل فیزیولوژیکی یا روانی باشند.

سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نامنظم می تواند به این اختلال خواب کمک کند و عملکرد روزمره شما را در آینده نزدیک مختل کند.

چرخه خواب نامنظم می تواند سیستم داخلی بدن شما را مختل کند و در نتیجه باعث ایجاد اختلالات خواب می شود. خواب نا منظم و بی خوابی منجر به کاهش کیفیت و زمان بندی نامناسب خواب می شود.

موقعیت‌ها یا محیط استرس‌زا، خواب با کیفیت را با چالش مواجه می‌کند. استرس در محل کار، هنگام مطالعه و یا در روابط، می تواند باعث ایجاد اینسومنیا و سایر مشکلات سلامتی شود.

رژیم غذایی شما اغلب در مورد اختلالات خواب نادیده گرفته می شود. با این حال، نقش مهمی در حفظ یا مختل کردن کیفیت کلی خواب شما دارد. همچنین، مصرف الکل یا کافئین می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به اینسومنیا قرار دهد.

2. دلیل اینسومنیا ثانویه

اینسومنیا ثانویه یا مزمن خواب شما را برای مدت طولانی تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین ممکن است ماه ها یا سال ها طول بکشد تا به حالت عادی بر گردد. مشکلات اساسی سلامتی، تجربیات آسیب زا، داروها با دوز بالا، مشکلات عصبی یا حتی سن می تواند باعث اختلالات خواب مانند بی خوابی مزمن شود.

کسانی که از قبل با اضطراب یا افسردگی روبرو هستند، در کنار سایر مسائل مربوط به سلامت روان، تمایل دارند افکار منفی ذهنشان را تیره و تار کنند. این افکار می توانند خواب را مختل کنند و باعث اضطراب یا افسردگی بیشتر شوند.

اگر هر بیماری جسمی دارید که باعث درد می شود، زندگی با آن هر روز سخت می شود. هر بار که در طول خواب می چرخید یا می پیچید ، این ناراحتی می تواند منجر به اختلالات خواب شود. سایر عوارض سلامتی مانند دیابت نوع 2 می تواند منجر به بی خوابی و سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب نیز شود.

هر گونه داروی فشار خون، داروهای ضد آسم یا داروهای ضد افسردگی می تواند برنامه خواب فرد را به هم بزند. در نتیجه الگوهای خواب را مختل کند و فرد نمی تواند در ساعات مناسب به خواب برود.

پس از مشخص شدن علت اصلی بی خوابی اعم از اولیه یا ثانویه، و بررسی دقیق آن می توان روند درمان را آغاز کرد.

تشخیص بی خوابی

در حال حاضر آزمایش خاصی وجود ندارد که علت بی خوابی را مشخص کند. اما یک تست فیزیکی ساده و سوالات معمول در مورد الگوی خواب شما می تواند به تشخیص این بیماری تعیین درمان آن کمک کند. درک خواب و سابقه پزشکی شما، اطلاعات حیاتی و مهم مورد نیاز پزشک برای تشخیص اختلال خواب شما است. زیرا به بررسی وضعیت شما و کشف عوامل موثر بر آن کمک می کند.

به طور خلاصه، ممکن است لازم باشد برای بررسی هر گونه بیماری زمینه‌ای، آزمایش خون انجام دهید. یک دفترچه یادداشت برای نوشتن الگوهای خواب خود داشته باشید و یک مطالعه خواب را تکمیل کنید تا به ریشه مشکل برسید.

پیشنهاد مطالعه: درمان سوختگی با بهترین ورش های خانگی

درمان بی خوابی

درمان این اختلال با تشخیص صحیح خواب و سابقه پزشکی شما آغاز می شود. اینسومنیا اولیه یا کوتاه مدت معمولا به خودی خود بهبود می یابد. در حالی که اینسومنیا ثانویه یا مزمن برای بهبود نیاز به درمان دارد.

ناتوانی در داشتن یک خواب خوب می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. بنابراین، درمان مشکلات مداوم در شروع خواب، نگهداری یا کیفیت در اولین فرصت می‌تواند به رفع مشکل در جوانی کمک کند.

برای مدیریت اختلالات خواب و کمک به خواب بهتر، پزشکان درمان های زیر را پیشنهاد می کنند :

• درمان شناختی رفتاری (CBT): اولین خط درمان اختلالات خواب با یک مداخله ساختار یافته است. این درمان به شما کمک می کند افکار مزاحم و منفی را شناسایی کرده و با افکار مثبت جایگزین کنید. این به ریشه‌یابی مشکل کمک می‌کند و به عنوان یک رویکرد درمانی به علل زمینه‌ای بی‌خوابی می‌پردازد.
• داروها: CBT یک راه حل طولانی مدت برای درمان اختلالات خواب است. در حالی که قرص های خواب می توانند به عنوان یک جایگزین کوتاه مدت به اختلالات خواب شما کمک کنند.

عوارض اینسومنیا

سلامت جسمی و روانی هر دو می تواند به دلیل بی خوابی تحت تأثیر قرار بگیرند و بالعکس. بنابراین، کیفیت نامناسب خواب و کمبود خواب تنها از علائم اولیه این اختلال خواب هستند.

بی خوابی می تواند باعث بروز مشکلات زیر شوند :

این خطرات می توانند عملکرد شما را در زندگی روزمره تغییر دهند و مقابله با آنها برای مدت طولانی دشوار باشد. بنابراین، اگر متوجه علائم مربوط به اختلالات خواب شدید، فورا با پزشک خود برای راهنمایی مشورت کنید.

• دیابت
• تصادف هنگام رانندگی
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• اختلالات سلامت روان
• افزایش وزن و یا چاقی
• آسم
• درد های مزمن مانند آرتریت، آلزایمر، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و بیماری مزمن کلیه
• التهاب و ضعف سیستم ایمنی
• عوارض مرتبط با بارداری

عوامل خطر بی خوابی

همه افراد دچار اختلالات خواب نمی شوند. با این حال، اگر تحت هر یک از دسته بندی های زیر قرار بگیرید، خطر ابتلا به اختلالات خواب افرایش می یابد :

• به دلیل تغییر در الگوهای خواب و سلامت کلی، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد
• اگر شما از سلامت کامل بهره نمی برید و دارای بیماری جسمی هستید، ممکن است برنامه خواب شما مختل شود
• تغییرات هورمونی در زنان در طول چرخه قاعدگی یا در دوران یائسگی ممکن است باعث تعریق شبانه و گرگرفتگی شود. در نتیجه این تغییرات باعث می شوند برنامه خواب شما مختل شود. اختلالات خواب در دوران بارداری نیز شایع است
• استرس می تواند باعث اینسومنیا موقت شود و استرس طولانی مدت می تواند منجر به اینسومنیا مزمن شود
• نداشتن برنامه کاری منظم، می تواند چرخه خواب شما را مختل کند که در نهایت باعث بی خوابی می شود

پیشنهاد مطالعه: ویزیت پزشک در منزل

درمان های خانگی برای اختلالات خواب

داشتن یک سبک زندگی و خواب کافی به شما کمک می کند تا از اختلالات خواب دور شوید. اگر در مرحله اولیه بی خوابی هستید، ممکن است درمان های زیر برای شما مفید باشند :

• زمان خواب و بیداری خود را حتی در آخر هفته ها ثابت نگه دارید
• ورزش های روزانه با فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند
• پرهیز یا محدود کردن زمان چرت زدن در طول روز
• اجتناب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین
• اجتناب از وعده های غذایی زیاد و نوشیدنی های گازدار قبل از خواب
• تنظیم کردن برنامه آرامش بخش قبل از خواب مانند : حمام آب گرم، مطالعه و گوش دادن به موسیقی

چگونه از بی خوابی پیشگیری کنیم؟

پیشگیری از اینسومنیا مانند درمان های خانگی است. رویکرد اساسی در مقابله با بی خوابی به کیفیت خواب شما کمک شایانی می کند. شما می توانید با رعایت نکات پیشگیرانه زیر، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید :

• قبل از خوابیدن از خوردن وعده های غذایی بزرگ، کافئین یا نوشیدنی کافئین دار و الکل خودداری کنید
• فعالیت بدنی منظم و ورزش های روزانه در طول روز، می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک بسیاری بکند
• از مصرف قهوه، نوشابه و شکلات خودداری کنید (به خصوص در شب)
• حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، استفاده از گوشی هوشمند، تلویزیون، لپ تاپ و یا کامپیوتر را کنار بگذارید
• کشیدن سیگار را ترک کنید، زیرا باعث اختلال در الگوی خواب شما می شود
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما همیشه یک مکان آرام و ساکت باقی می ماند

تفاوت کم خوابی و بی خوابی

کم خوابی ممکن است همیشه جزو یک اتفاق روزمره نباشد. به دلیل سبک زندگی یا عادت های کاری شما، احتمال کم خوابی ممکن است افزایش یابد.

از طرف دیگر بی خوابی عواقب بیشتری نسبت به کم خوابی دارد. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، روحی و جسمی شود. علاوه بر این، عوامل ایجاد اینسومنیا بسیار زیاد است. ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن در هر روز می تواند روزها، هفته ها، ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد.

اگرچه ممکن است علائم یکسانی داشته باشند، اما کم خوابی ممکن است حداکثر برای چند روز رخ دهد. این در حالی است که بی خوابی می تواند هفته ها و یا ماه ها طول بکشد، مگر اینکه به موقع درمان شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

هنگامی که تمرکز کردن برای شما سخت است یا مشکلات حافظه دارید، باید با پزشک خود تماس بگیرید. اگر تکنیک های خودیاری کارساز نشد، باید یک قرار ملاقات با متخصص خواب تعیین کنید. زیرا اختلالات خواب می توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر بگذارند. شما باید تمام اطلاعات مربوط به الگوی خواب، زمان بندی کار، سبک زندگی و سایر جزئیات را به پزشک خود ارائه دهید. شما همچنین با مشاهده علائم زیر می توانید با پزشک خود تماس بگیرید.

• خستگی شدید
• اضطراب
• افسردگی
• تحریک پذیری
• داشتن مشکلات خواب به مدت 3 ماه و یا بیشتر

علاوه بر این، شما باید سوالات درستی در مورد این اختلال خواب از پزشک خود بپرسید. چه ایجاد تغییر در سبک زندگی یا مصرف داروهای مناسب، یا سایر روش‌های درمانی که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. هر چه سؤالات بیشتری بپرسید، می توانید بهتر با مشکل مقابله کنید. فاکتورگیری در جنبه هایی از زندگی که با الگوهای خواب شما تداخل دارند، اولین قدم برای مقابله با اختلالت خواب است. بنابراین، در صورت مشاهده علائم مرتبط با بی خوابی، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

سخن پایانی از آرتا پیشرو

بی خوابی تنها اختلال خواب نیست. بسیاری از مسائل مربوط به خواب را خواهید دید که دلیل آن کم خوابی است. با این حال، شدت یا پیچیدگی این اختلال به علائم و دلایل آن بستگی دارد. تعیین هر کدام به پزشک کمک می کند تا ریشه مشکل را پیدا کند و درمان شما را بر اساس آن تنظیم کند. بنابراین، اگر به سختی می خوابید، خیلی زود از خواب بیدار می شوید و هر روز با بی نظمی های خواب مواجه می شوید. بهتر است که هر چه زودتر با یک پزشک متخصص درباره درمان بی خوابی مشورت کنید.

منابع medicalnewstoday.commy.clevelandclinic.org