کاهش وزن استاندارد با راهکارهای علمی

در دنیای امروز بسیاری از مردم به دنبال راههای کاهش وزن ایمن هستند. با این حال، برخی از آنها مطمئن نیستند که چگونه به طور ایمن و طبیعی وزن کم کنند. در این بین شرکت های مختلف مربوط به داروسازی و تبلیغات موجود درباره کاهش وزن و روش های مناسب آن، مردم را به طور افزاینده ای سردرگم می کنند. به همین دلیل، پیدا کردن منابع مطمئن برای کاهش وزن و داروهای مناسب به کار بس سخت تبدیل شده است.

طبق تحقیقات سال 2014، اکثر افرادی که به دنبال راه کارهایی در مورد چگونگی کاهش وزن هستند، با اطلاعات نادرست یا گمراه کننده در مورد کاهش وزن مواجه می شوند.

رژیم‌های مد و رژیم‌های ورزشی گاهی اوقات می‌توانند برای سلامتی خطرناک باشند، زیرا می‌توانند مانع از برآورده کردن نیازهای غذایی افراد شوند.

بر طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، مطمئن ترین مقدار کاهش وزن هفته ای 0/5 الی 1 کیلو است. کسانی که در هفته وزن بیشتری نسبت به مقدار گفته شده از دست می دهند، یا رژیم های غذایی و برنامه های مد روز را امتحان می کنند، احتمال اینکه بعداً دوباره با افزایش وزن روبرو شوند، بسیار بیشتر است.

20 روش مناسب برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل

اگرچه نمی توان یک روش خاص را به طور حتم برای کاهش وزن موثر دانست با این حال برنامه های غذایی و ورزشی ای وجود دارند که به شما در نیل به این هدف کمک می کنند. این فاکتورها بسته به سیلقه شخص می تواند انواع مختلفی باشند، اما ما در اینجا به 20 فاکتور مهم برای کنترل وزن اشاره خواهیم نمود:

1- خرید و نگهداری تنقلات سالم در خانه و اداره

نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا از قند و نمک اضافی اجتناب کند.

مردم اغلب غذاهای آماده را مصرف می کنند، بنابراین بهتر است از نگه داشتن تنقلات و آب نبات های از پیش بسته بندی شده خودداری کنند.

بنابر یک تحقیق انجام شده در سال 2015، نشان داده شد که افرادی که غذاهای ناسالم را در خانه نگه می‌دارند حفظ و یا کاهش وزن برای آنها دشوارتر است.

نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به فرد کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کند و از شکر و نمک اضافی اجتناب کند. گزینه های میان وعده خوب عبارتند از:

• آجیل بدون نمک و شکر اضافه شده
• میوه ها
• سبزیجات از قبل خرد شده
• ماست های کم چرب
• جلبک دریایی خشک شده

2- حذف کردن غذاهای فرآوری شده، راهی برای کاهش وزن استاندارد

غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند می باشند. این غذاها اغلب حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند.

طبق یک مطالعه تحقیقاتی، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور می شوند. این رفتارها باعث پرخوری افراد می شود و به مرور زمان فرد با افزایش وزن روبرو می شود. در نتیجه اگر به فکر کاهش وزن هستید حتما به محدود کردن و یا از خارج کردن غذاهای فرآوری شده از منوی غذایی خود فکر کنید.

3- خوردن بیشتر پروئین

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. با مرور تحقیقات موجود در منابع معتبر درباره رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توان به این نتیجه رسید که آنها یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی پیدا کرده اند.

نتیجه ای که از داده ها برداشت می شود این است که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر از 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن، عوامل خطر متابولیک قلبی یا همه این پیامدهای سلامتی می شود.

فرد باید بیشتر تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا بخورد. این غذاها همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. مواد غذایی حاوی پروتئین های بدون چربی عبارتند از:

• ماهی
• لوبیا، نخود و عدس
• مرغ سفید
• پنیر کوتیج کم چرب
• توفو

در نتیجه می توانید حدس بزنید که کم خوردن، مساوی با کاهش وزن نخواهد بود، بلکه بایستی به رژیم غذایی اصولی برای خود توجه نمود.

4- مصرف حداقلی شکر برای کاهش وزن

اجتناب از مصرف شکر همیشه آسان نیست، اما حذف کردن غذاهای فرآوری شده اولین قدم برای مصرف کردن کمتر شکر می باشد.

بر اساس منبع معتبر موسسه ملی سرطان، مردان 19 ساله و بالاتر به طور متوسط بیش از 19 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند! زنان در همان گروه سنی بیش از 14 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کنند. این اعداد واقعا نگران کننده می باشند.

بیشتر قندی که مردم مصرف می کنند از فروکتوز می آید که کبد آن را تجزیه می کند و سپس به چربی تبدیل می کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول ها این چربی ها را در خون آزاد می کنند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

5- نوشیدن قهوه سیاه

اگر فرد از افزودن قند و چربی به قهوه خودداری کند، قهوه ممکن است اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. نویسندگان یک مقاله با مرور یک  منبع معتبر اشاره کردند که قهوه، متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها را در بدن بهبود می بخشد.

همین بررسی ارتباط بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد را برجسته کرد. پس سعی کنید حداقل برای حفظ سلامتی خود و کاهش وزن، به کم کردن نوشیدن قهوه فکر کنید.

پیشنهاد مطالعه: راهکارها و پیشنهادها برای کاهش وزن فرزندان شما

6- کاهش وزن با مصرف مایعات کافی

آب بهترین مایعی است که فرد می تواند در طول روز بنوشد. با مصرف آب هیچ کالری ای دریافت نمی کنید و در عین حال فواید زیادی برای سلامتی شما دارد.

نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم فرد کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به کاهش میزان مصرف غذا کمک کند.

در نهایت، اگر مردم نوشیدنی های شیرین و فرآوری شده را با آب جایگزین کنند، این کار به کاهش کل کالری مصرفی آنها در طول روز، و در نتیجه کاهش وزن کمک شایانی می کند.

7- پرهیز از نوشیدنی های حاوی کالری

نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند اضافی هستند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند.

سایر نوشیدنی های پر کالری شامل الکل و قهوه های مخصوص مانند لاته است که حاوی شیر و شکر می باشد.

افراد می توانند هر روز حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب، آب گازدار با لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنند.

8- اجتناب از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

خوردن غلات کامل می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کند.

شواهد موجود در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربی های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند.

کبد در پاسخ به هجوم قند ازکربوهیدرات های تصفیه شده، چربی تولید می کند و آن را وارد جریان خون می کند.

برای کاهش وزن و یا حداقل ثابت نگه داشتن آن، فرد می تواند به جای آن غلات کامل بخورد.

کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل غذاهای زیر می باشد:

• برنج سفید
• نان سفید
• آرد سفید
• آب نبات
• بسیاری از انواع غلات
• قندهای اضافه شده
• انواع ماکارونی

برنج، نان و پاستا همگی در انواع غلات کامل موجود هستند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند

9- روزه گرفتن دوره ای، راهی مناسب برای کاهش وزن

https://artapishronurse.com/wp-admin/upload.php
روزه گرفتن برای دوره های کوتاه ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه در سال 2015، روزه گرفتن متناوب می تواند به کاهش و حفظ کاهش وزن کمک کند.

با این حال، همه نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن می تواند برای کودکان و نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که بیماری های زمینه ای دارند خطرناک باشد. در نتیجه، حتما قبل از روزه گرفتن با یک پزشک و یا مشاور درباره تغذیه سالم برای کاهش وزن صحبت کنید.

10- کاهش وزن استاندارد با ثبت روزنامه کالری

شمارش کالری می تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، فرد دقیقاً متوجه می شود که چقدر کالری مصرف می کند. این آگاهی می تواند به آنها کمک کند کالری های غیر ضروری را کاهش دهند و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند.

یک دفترچه یادداشت کالری مصرفی غذایی می تواند به فرد کمک کند تا در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار در روز مصرف کند مفید باشد. با انجام این کار، شما همچنین می توانید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می کنید.

با پیشرفت تکنولوژی برنامه های متنوع برای ثبت کالری دریافتی و مصرفی بدن شخص وجود دارد. در نتیجه به استفاده از این برنامه یا مثلا ساعت های هوشمند می توانید به راحتی میزان سوخت و ساز بدن خود را برای کاهش وزن کنترل نمایید.

11- مسواک زدن میان وعده های غذایی

علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن دندان ها می تواند به کاهش وسوسه شدن به خوردن میان وعده های غذایی کمک کند.

اگر فردی که شب ها مرتب میان وعده می خورد، دندان های خود را در شب زودتر مسواک بزند، ممکن است کمتر وسوسه شود که میان وعده های غیر ضروری بخورد.

این راهکار کاملا یک روش روانشناسی می باشد که می تواند شما را از مصرف وعده های غذایی مختلف در طول شب منع کند. در نتیجه اگر می بینید جز افرادی هستید که در شب پرخوری می کنید به مقید ساختن خود با این روش ها فکر کنید. مطمئن باشید که کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل در این حالت برای شما یک رویا نخواهد بود.

12- مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

این ادعا چندی پیش توسط محققان یک تحقیق سیستمی اثبات شده است. آنها همچنین بیان می کنند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات نه تنها باعث افزایش وزن نمی شود بلکه می تواند یکی از راهکارهای اولیه برای کاهش وزن به حساب بیاید.

13- محدود کردن مصرف کربوهیدرات

رژیم‌های حاوی کربوهیدرات‌های کم می‌توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی به کاهش وزن کمک کنند.

رژیم های غذایی سالم کم کربوهیدرات بر مصرف کربوهیدرات های کامل، چربی های مفید، فیبر و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارند. به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه، باید یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت تنظیم کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کاهش سطح کلسترول بد در بدن و بهبود عوامل خطر متابولیک برای افراد نیز مفید است.

پیشنهاد مطالعه: آزمایش کلسترول خون در منزل

14- مصرف فیبر بیشتر، کاهش وزن ایمن تر

فیبر چندین مزیت بالقوه را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ارائه می دهد. تحقیقات  بیان می‌کند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند به فرد کمک کند سریع‌تر احساس سیری کند.

علاوه بر این، فیبر با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده به کاهش وزن کمک می‌کند.

15- افزایش منظم تمرینات قلبی، عروقی و مقاومتی

بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی کنند و همچنین ممکن است مشاغل کم تحرک داشته باشند. مهم است که هم ورزش های قلبی، عروقی مانند دویدن یا پیاده روی و هم تمرینات مقاومتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.

این تمرینات قلبی، عروقی به بدن کمک می کند تا به سرعت کالری بسوزاند، در حالی که تمرینات مقاومتی توده عضلانی بدون چربی می سازد. توده عضلانی می تواند به افراد کمک کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانند.

علاوه بر این، یک منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری از دست بدهند و بهبود بیشتری در سلامت قلب و عروق خود بدست آورند.

16- مصرف کشک، راهی کمتر شناخته شده برای کاهش وزن

شاید باورتان نشود ولی افرادی که از پروتئین آب پنیر (کشک) استفاده می کنند ممکن است توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهند. در عین حال مصرف این مواد غذایی چربی بدن را کاهش می دهد که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان داد که پروتئین آب پنیر در ترکیب با ورزش یا رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

17- آهسته غذا بخورید، اگر می خواهید لاغر شوید!

آهسته غذا خوردن می تواند به فرد کمک کند تا تعداد کل کالری هایی را که در یک جلسه مصرف می کند، کاهش دهد. دلیل این امر این است که ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز  بفهمد معده پر است.

تحقیقات انجام شده نشان داده است که سریع غذا خوردن با چاقی ارتباطی نزدیک دارد. در حالی که این مطالعه نمی تواند مداخلاتی را برای کمک به فرد در آهسته خوردن غذا توصیه کند، نتایج نشان می دهند که آهسته خوردن غذا به کاهش کالری دریافتی کمک کند.

جویدن کامل غذا و خوردن آن در کنار دیگران ممکن است به فرد کمک کند هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهد. پس سعی کنید که در کنار اینکه چه مواد غذایی ای مصرف می کنید، به سرعت غذا خوردن خود توجه لازم را داشته باشید.

18- اضافه کردن فلفل قرمز به غذا

افزودن ادویه به غذاها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. کپسایسین یک ماده شیمیایی است که معمولا در ادویه جات مانند پودر فلفل قرمز وجود دارد و ممکن است اثرات مثبتی برای کاهش وزن داشته باشد.

به عنوان مثال، در تحقیقی صورت گرفته در مجله معتبر Chem Senses در سال 2012 نشان داده شده که کپسایسین می تواند به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک کند، البته با نرخ بسیار پایین.

19- کاهش وزن با داشتن خواب کافی

شاید باورتان نشود ولی توجه به میزان و کیفیت خواب شما می تواند راهکاری فوق العاده برای کاهش وزن شما باشد.

بین چاقی و کمبود خواب با کیفیت ارتباط مستقیم وجود دارد. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که خواب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

محققان دریافتند زنانی که کیفیت خواب خود را کم یا متوسط توصیف می‌کنند، نسبت به زنانی که کیفیت خواب خود را بسیار خوب گزارش کرده‌اند، کمتر موفق به کاهش وزن می‌شوند.

20- استفاده از بشقاب های کوچکتر

استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند تأثیر روانی مثبتی داشته باشد، زیرا مردم تمایل دارند غذای موجود در بشقاب خود را به طور کامل مصرف کنند. بنابراین کاهش اندازه بشقاب ممکن است به کاهش مقدار غذایی که فرد در یک وعده غذایی می خورد، کمک چشمگیری کند.

در بررسی انجام شده در سال 2015، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کاهش اندازه بشقاب می تواند بر کنترل بخش و مصرف انرژی تأثیر بگذارد. با این وجود مشخص نشده است که آیا این مورد در طیف وسیعی از افراد با وعده های غذایی کم یا زیاد کارساز می باشد یا خیر؟

همچنین شایان ذکر است که بسیاری از مطالب گنجانده شده در این بررسی توسط یک آکادمی به نام برایان وانسینک نوشته شده است، که از آن زمان تاکنون به دلیل اشتباهات و گزارش های نادرست از مجلات حذف شده است.

و در آخر به یاد داشته باشید

که افرادی که به دنبال کاهش وزن ایمن و طبیعی هستند، باید به جای انجام راهکارهای موقت، روی ایجاد تغییرات دائمی در شیوه زندگی تمرکز کنند. برای افراد، حیاتی است که بر ایجاد تغییراتی که می توانند حفظ کنند، تمرکز داشته باشند. در برخی موارد، فرد ممکن است ترجیح دهد تغییرات را به تدریج اعمال کند، یا سعی کند هر بار یکی را معرفی کند. برای هر کسی که کاهش وزن را چالش برانگیز می داند، صحبت کردن با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن برنامه ای که برای او مناسب است، ممکن است سودمند باشد.

منابع medicalnewstoday.comncbi.nlm.nih.gov