موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن چیست؟

درحالیکه به طور کلی ورزش ها برای کاهش وزن بسیار موثر می باشند اما نمی توان ورزش خاصی را برای این منظور بهترین دانست. دویدن، شنا، دوچرخه سواری، همه این ورزش ها به اندازه کافی برای کاهش وزن مفید ولی بسته به شرایط شما می توانند اثرگذاری متفاوتی داشته باشند. در نتیجه برای اینکه بتوانید بهترین نوع ورزش متناسب با شرایط شخص را تشخیص دهید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

ورزش منظم به ارتقا سلامت کمک می کند و اگر فردی در تلاش برای رسیدن به وزن متوسط ​​یا حفظ وزن متوسط ​​باشد، بسیار مهم است. به طور معمول، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که افراد فعالیت بدنی خود را افزایش داده و کالری مصرفی خود را کاهش دهند. این تغییرات با هم می توانند به کمبود کالری و در نتیجه کاهش وزن منتهی شوند.

زمان ورزش لازم برای کاهش وزن بسته به اهداف کاهش وزن افراد و همچنین نوع و شدت ورزش متفاوت خواهد بود. توجه کنید که کاهش وزن به علاوه ورزش ها و تمرینات بدنی منظم و اصولی مستلزم کنترل تغذیه سالم می باشد. در نتیجه، بدون تنظیم رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی، افراد برای کاهش وزن به ورزش بدنی بیشتری نیاز خواهند داشت.

هیچ نوع ورزشی برای کاهش وزن بهترین نیست! برخی از آنها معمولاً مؤثرتر از سایرین هستند، اما این می تواند در بین افراد متفاوت، متغیر باشد.

دویدن، یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

دویدن نوعی ورزش قلبی عروقی یا کاردیو است. دویدن باعث می شود قلب و ریه ها بیشتر کار کنند. این کار منجر به سوزاندن انرژی اضافی ذخیره شده در اطراف بدن مانند سلول های چربی می شود.

اگر بدن بیش از کالری مصرفی خود می سوزاند، این امر به مرور زمان می تواند منجر به کاهش وزن شود. کاهش وزن فوری نیست و نیاز به ورزش منظم در طول چند هفته یا چند ماه دارد.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که دویدن به مدت یک سال و هفته ای 4 جلسه در هفته باعث کاهش ثابت تناسب وزن (BMI) به اندازه 3/3 کیلوگرم شده است. این تحقیق همچنین افزایش توانایی جذب اکسیژن توسط بدن و لیپوپروتئین با چگالی بالای کلسترول را در بین افراد آزمایش کننده گزارش داد.

ویژگی بزرگ دویدن، بدون هزینه بودن آن می باشد. زیرا اکثر مردم می توانند در یک پارک یا خیابان در منطقه خود بدوند، و به غیر از کفش های کتانی، به هیچ وسیله ای نیاز ندارند. مزیت دیگر آن این است که بیشتر افراد می توانند بدون تمرین زیاد بدوند.

همچنین تغییر شدت یا مدت تمرین برای به حداکثر رساندن فواید ناشی از دویدن بسیار آسان می باشد. به عنوان مثال، یک فرد می‌تواند با یک دویدن 10 دقیقه‌ای قبل از افزایش مدت زمان یا مسافت طولانی‌تر شروع کند. آنها همچنین می توانند با دویدن سریعتر یا در شیب، تمرین را شدیدتر کنند.

پیشنهاد مطالعه: راه های کاهش وزن ایمن

پیاده روی

پیاده روی اثراتی مشابه دویدن روی بدن دارد، اما شدت و عکس العمل آن به کاهش وزن کمتر می باشد. اگرچه شدت کمتر آن به این معنی است که بدن کالری کمتری در دقیقه می سوزاند، اما چند مزیت ممتاز دارد.

به عنوان مثال، پیاده روی در مدت زمان طولانی تر قابل انجام است. شما می توانید چندین ساعت در روز را به پیاده روی مختص دهید در حالیکه برای ورزشی مانند دویدن این ممکن نخواهد بود.

به دلیل شدت کم، برخی از افراد ممکن است به پیاده روی های طولانی در حومه شهر یا کنار دریا بروند. پیاده روی در مکان های دلپذیر لذت بخش بوده و انگیزه ورزش را افزایش می دهد.

از آنجایی که پیاده روی شدت کمتری دارد، ممکن است به عنوان یک نقطه شروع خوب برای بسیاری از افرادی که تلاش می کنند فعال تر باشند، عمل کند. زیرا می توانند به راحتی آن را در زندگی خود ادغام کنند و اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنند.

پیاده روی مزیت های فراوانی دارد و می تواند معجزه کند. به این ترتیب که راه رفتن حتی می تواند باعث بهبود خواب، حافظه و توانایی تفکر و یادگیری شود.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری شکل دیگری از تمرینات هوازی موثر به منظور کاهش وزن می باشد. دوچرخه‌سواری عموماً سخت تر از پیاده‌روی است، زیرا به نیروی اضافی از پاها برای حفظ حرکت پدال‌ها نیاز دارد.

در دوچرخه ثابت، تغییر مقاومت و افزایش شدت تمرین آسان است. هنگام دوچرخه‌سواری در خارج از منزل، می‌توان سریع‌تر رکاب زد یا در سربالایی دوچرخه‌سواری کرد تا شدت آن افزایش یابد.

خرید یک دوچرخه کم هزینه می تواند هزینه های دوچرخه سواری را به حداقل برساند. با این حال، دوچرخه های حرفه ای با مبلغ بالاتر گاهی می تواند برای شما مفید تر باشد. زیرا در این صورت شما گزینه هایی مانند دوچرخه سواری در مناطق کوهستانی را پیدا می کنید.

برخی از افراد از دوچرخه سواری به عنوان وسیله ای برای حمل و نقل استفاده می کنند که باعث می شود راحت تر برنامه روزانه خود را انجام دهند. به عنوان مثال، 40 دقیقه دوچرخه سواری تا محل کار و بازگشت، یک راه عالی برای حفظ ورزش منظم است.

ورزش مقاومتی، مناسب برای کاهش وزن افراد در معرض اضافه وزن

تمرینات مقاومتی شامل فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه است. بیشتر افراد از گنجاندن تمرینات قلبی و مقاومتی در برنامه های روزمره خود سود خواهند برد.

این نوع تمرینات می تواند ترکیب بدن را با افزایش اندازه و تراکم عضلات اطراف بدن بهبود بخشد. همچنین می تواند نرخ سوخت و ساز بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.

میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت به میزان کالری ای که بدن در حالت استراحت می سوزاند، بستگی دارد. ژنتیک و سن عواملی هستند که تأثیر قابل توجهی بر میزان سوخت و ساز بدن دارند، اما افزایش عضلات نیز می تواند باعث تفاوت های کوچکی شود.

شنا کردن

یک راه عالی برای کاهش وزن با خطر کم آسیب دیدگی شنا می باشد. لازم است بدانید که شنا در درجه اول نوعی تمرین هوازی است. اما مقاومت طبیعی آب نیز وجود دارد. این مقاومت تاثیر شنا بر روی مفاصل را کاهش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

این ورزش برای افراد در هر سنی مناسب است و تمرینی است که افراد می‌توانند با آرامش یا با قدرت انجام دهند. تحقیقات نشان می دهد که شنا می تواند یکی از بهترین انواع ورزش ها برای سوختن کالری ها موجود در بدن باشد. اگرچه ممکن است برای همه گزینه ای نباشد، زیرا نیاز به نزدیکی استخر یا بدنه آبی دارد.

پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی و تناسب اندام

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT اخیراً به عنوان یک گزینه تمرینی در کنار اشکال سنتی تر ورزش مطرح شده است. این ورزش، نوعی تمرین است که شامل چرخه‌های کوتاه مدت و با شدت بالا است. معمولاً در بین این دوره های تمرینی فرصتی برای استراحت و بازیابی قوای جسمی وجود دارد.

یک بررسی در سال 2019 در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد که HIIT حداقل به اندازه اشکال سنتی ورزش برای کاهش چربی موثر است. اشکال سنتی ورزش ممکن است شامل دویدن به مدت 30 دقیقه باشد. جلسات HIIT چالش برانگیز هستند. یک روش رایج شامل 4 دقیقه ورزش با شدت بالا و 3 دقیقه ریکاوری است.

نکات دیگر درباره ورزش ها برای کاهش وزن

اکثر افراد بدون تغییر رژیم غذایی خود قادر به کاهش وزن نخواهند بود. به طور کلی، لازم است که یک فرد بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزاند.

کالری دریافتی ایده آل به فرد بستگی دارد. منبع مورد اعتماد موسسه ملی قلب، ریه و خون پیشنهاد می‌کند که زنان برای کاهش وزن ایمن باید بین 1200 تا 1500 کالری مصرف کنند. مردان باید 1500 تا 1800 کالری دریافت کنند.

حفظ یک رژیم غذایی سالم هنگام کاهش کالری دریافتی بسیار مهم است.

نکته دیگر این است که تمرین هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش باشند. این نکته می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. افراد ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشند تا ترجیحات خود را تعیین کنند. لذت بردن از ورزش به فرد کمک می کند تا آن را به عنوان بخشی منظم از برنامه هفتگی خود بگنجاند.

صبور بودن نیز کلید اصلی موثر بودن ورزش ها برای کاهش وزن می باشد. کاهش وزن ممکن است زمان ببرد، به خصوص برای برخی افراد. پیروی از یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.

برخی از افراد ممکن است از حمایت بهره مند شوند. آنها ممکن است بخواهند یک مربی شخصی برای افزایش انگیزه در باشگاه استخدام کنند. از طرف دیگر، اعضای خانواده و دوستان می توانند تشویق کنند.

عواملی که بر کاهش وزن تاثیر می گذارند

اگرچه ورزش کردن می تواند بر کاهش و تعدیل وزن ایده آل بسیار موثر باشد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند. ما به دفعات رژیم غذایی را در ارتباط با کاهش وزن عنوان کردیم ولی دیگر عواملی می باشند که همچنین مهم می باشند. این عوامل شامل:

• رژیم غذایی
• ژنتیک
• سن
• رابطه ی جنسی
• محلی
• نژاد یا قومیت
• ژنتیک
• محیط خانواده
• فرهنگ
• خواب
• برخی از داروها مانند داروهای ضد جنون

و در آخر به یاد داشته باشید

که هیچ تمرین موثری که بین همه مقبولیت یکسان داشته باشد وجود ندارد. به عنوان مثال، دویدن و پیاده روی عموماً رایگان هستند و شروع آن آسان است. همچنین توجه به این نکته مهم است که ورزش بخش مهمی از کاهش وزن است. با این حال، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی و خواب نیز نقش دارند.

منابع ncbi.nlm.nih.govbjsm.bmj.com