درد و گرفتگی شانه
صدمات شانه یک اتفاق رایج است و فیزیوتراپی شانه یکی از مهم ترین اقدامات برای بهبود درد می باشد. این احتمال وجود دارد که شما مقداری درد، سفتی یا احساس خشکی در این ناحیه احساس کنید. بر اساس مطالعات، درد یا سفتی شانه 18 تا 26 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. خوشبختانه، شما می توانید اقداماتی را برای کاهش درد شانه انجام دهید.
شانه خشک شده (همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود) وضعیتی است که باعث سفت شدن شانه و دردناک شدن شانه با محدودیت حرکت در همه جهات می شود. تمرینات شانه خشک شده معمولا سنگ بنای درمان شانه سفت است.
برای یادگیری نحوه انجام ده تمرین ساده شانه برای تسکین درد و گرفتگی به خواندن این مقاله ادامه دهید. این تمرینات کششی و تقویتی همچنین انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشند، دامنه حرکتی شما را افزایش داده و حرکات شما را راحت تر و آسان تر می کنند.
10 تمرین برای رهایی از درد و گرفتگی شانه
پروتکل توانبخشی شانه به دو بخش تقسیم می شود: انعطاف پذیری و قدرت. اولین عنصر فیزیوتراپی شانه انعطاف پذیری است که شامل افزایش دامنه حرکتی (ROM)، کشش ایستا و کشش پویا است. دومین عنصر توانبخشی شانه قدرتی است، از جمله تمرینات دمبل، میله و تمرینات کاربردی را شامل می شود.
قبل از شروع تمرینات، شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که 10 تا 15 دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا یک حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما ممکن است موثر نباشد. هنگام انجام تمرینات شانه خشک شده ، کشش را تا حد تنش انجام دهید اما درد نداشته باشید.
1. کشش متقاطع سینه
این تمرین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و همچنین عضلات اطراف آن را بهبود می بخشد. اگر در حین انجام این تمرین شانه درد داشتید، بازوی خود را پایین بیاورید. این حرکت یکی از مهم ترین حرکت ها برای فیزیوتراپی شانه می باشد.
- دست راست خود را روی سینه خود ضربدر بزنید.
- آن را در چین آرنج چپ خود قرار دهید یا بازوی خود را با دست چپ خود نگه دارید.
- این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- از هر طرف 3-5 بار تکرار کنید. برای عمیق تر شدن کشش، دست خود را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
2. رها سازی عضلات گردن
این تمرین روشی ملایم برای شل کردن عضله های گردن و شانه های شماست.
- چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید. کشش در پشت گردن خود احساس خواهید کرد.
- برای کشش شانه راست، به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید.
- این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 3-5 بار در هر طرف تکرار کنید.
برای عمیق‌تر کردن این کشش، باید به آرامی حرکت را هدایت کنید، یک دست روی شانه و دست دیگر بالای گوش باشد. سپس، همانطور که چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین می آورید، باید کشش را در پشت گردن خود احساس کنید. در مرحله بعد، باید سر خود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست خود را دراز کنید. شما باید این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید. در طرف مقابل تکرار کنید، هر طرف را 3-5 بار کامل کنید.
3. کشش قفسه سینه راهی ساده برای فیزیوتراپی شانه
این تمرین کشش قفسه سینه انعطاف پذیری شانه و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد.
- در حالی که ایستاده اید یک نوار ورزشی، بند یا حوله را پشت سر خود با هر دو دست نگه دارید.
- در حالی که استخوان های ترقوه خود را به هم نزدیک می کنید، قفسه سینه خود را باز کنید.
- چانه خود را بالا بیاورید و به سقف خیره شوید.
- برای 30 ثانیه حرکت خود را حفظ کنید.
- تکرار 3-5 بار.
دست‌هایتان را در امتداد حوله یا بند به هم نزدیک‌تر کنید تا کشش عمیق‌تر شود.
4. تمرین ستون فقرات با حالت بالهای عقاب
این تمرین عضلات شانه های شما را کش می دهد. اگر وضعیت بازو خیلی دردناک است، این تمرین را در حالی که شانه های مخالف را نگه داشته اید انجام دهید.
- در حالی که نشسته اید دست های خود را به طرفین دراز کنید.
- آرنج های خود را جلوی بدن به هم نزدیک کنید و بازوی راست خود را در بالا قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید و ساعد و دستان خود را به هم نزدیک کنید.
- کف دست ها را با دست راست به هم نزدیک کنید.
- این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
- با چرخاندن ستون فقرات و کشیدن آرنج به سمت قفسه سینه نفس خود را بیرون دهید.
- قفسه سینه خود را باز کنید و هنگام بازدم دستان خود را بالا بیاورید.
- این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
5. تمرین نشستن با حرکت چرخشی
این کشش باعث کشش شانه ها و گردن می شود. در طول این تمرین، باسن خود را رو به جلو نگه دارید. اجازه دهید چرخش از قسمت پایین کمر شروع شود.
- روی یک صندلی بنشینید به طوری که مچ پاها مستقیماً زیر زانوهایتان قرار گیرند.
- بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ را به سمت ران خود برگردانید.
- دست راست خود را در هر جایی که راحت تر است قرار دهید.
- این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- در طرف مقابل این حرکت را تکرار کنید.
- 3-5 بار در هر طرف تکرار کنید.
6. حرکت چرخشی و تولید دایره توسط شانه
این تمرین به شما کمک می کند تا مفاصل شانه خود را گرم کرده و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. انجام این حرکت در توانبخشی و فیزیوتراپی شانه شما بسیار موثر می باشد.
- روی یک صندلی بنشینید و دست چپ خود را در پشت آن قرار دهید.
- بگذارید دست راستتان به سمت پایین آویزان شود.
- با دست راست خود پنج دایره در هر جهت ایجاد کنید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- 2-3 بار در روز تکرار کنید.
7. کشش شانه در چهار چوب در
این کشش قفسه سینه را باز می کند و شانه ها را تقویت می کند.
- با آرنج ها و بازوهای خود در یک در، زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و کف دست خود را به دو طرف چارچوب در فشار دهید.
- یک قدم به جلو بردارید و ستون فقرات خود را تحت فشار قرار دهید . این وضعیت را حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش را دوباره با پای چپ به جلو انجام دهید.
- 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید.
8. حالت سگ رو به پایین
این حالت وارونگی عضلات شانه و پشت شما را هم تقویت و هم کشش می دهد. فیزیوتراپی شانه با انجام این حرکت ممکن است که در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ولی با کمی تمرین می توانید آن را به راحتی انجام بدهید.
- با پایین آمدن روی دست و زانو شروع کنید. با فشار دادن به دستان خود، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پاهای خود تقسیم کنید.
- با حفظ ستون فقرات صاف، سر خود را به سمت پاهای خود بیاورید، شانه ها را بالای سر خم کنید.
- این حالت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
9. فرم کودک
این فرم ترمیمی به شل شدن کمر، شانه ها و گردن شما کمک می کند. برای حمایت، یک بالشتک زیر سر، سینه یا پاهای خود قرار دهید.
- از تمرین قبلی شروع کنید، انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و زانوهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید.
- باسن خود را به سمت پاشنه های خود برگردانید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- ستون فقرات و شانه های خود را با اجازه دادن به سینه خود به شدت روی زمین متمایل کنید.
- این وضعیت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
10. سوزن را نخ کنید
این تمرین فشار را در قفسه سینه، شانه ها و قسمت بالای کمر آزاد می کند. برای حمایت، یک بالشتک یا بلوک را زیر سر یا شانه خود قرار دهید.
- با پایین آمدن روی دست و زانو شروع کنید. دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید، کف دست رو به سمت بدنتان باشد.
- بازوی خود را پایین بیاورید، آن را زیر سینه خود بیاورید و به سمت چپ بدن، کف دست خود را بالا ببرید.
- با فعال کردن شانه و بازوی راست خود از افتادن در این ناحیه خودداری کنید.
- با نگه داشتن دست چپ خود روی زمین، بلند کردن آن به سمت سقف، یا آوردن آن به داخل ران راست خود از خود حمایت کنید.
- این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- قبل از تکرار این کشش در سمت دیگر، به حالت کودک برگردید.
درمان های دیگر برای کاهش درد و گرفتگی شانه
می توانید علاوه بر تمرینات شانه، داروهای خانگی را برای تسکین درد و بهبود بهبودی امتحان کنید. اگر می‌خواهید درد و گرفتگی شانه‌تان کاهش یابد، می‌توانید یکی از روش‌های زیر را امتحان کنید و متوجه شوید که آیا برای شما مفید است یا خیر.
- استراحت، یخ، و فشار دادن شانه به روش RICE.
- در صورت امکان شانه خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید.
- همچنین می توانید از یک پد گرم کننده یا حمام نمک اپسوم استفاده کنید.
- مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن ممکن است برای کاهش درد استفاده شوند.
- روش دیگر، مسکن‌های طبیعی مانند زردچوبه، پوست درخت بید یا میخک را امتحان کنید.
- می توانید چند بار در روز یک مالش منتول، کرم آرنیکا یا ترکیب اسانس را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
- ماساژ و درمان طب سوزنی به طور منظم می تواند به تسکین درد و بازگرداندن تعادل به بدن شما کمک کند. درمان های دستکاری، مانند تنظیمات کایروپراکتیک، استئوپاتی یا رولفینگ نیز گزینه هایی هستند.
جلوگیری از درد و گرفتگی شانه
جدای از این تمرینات، می توانید با رعایت چند نکته و دستورالعمل ساده از درد شانه جلوگیری کنید. در صورت بروز درد به کاهش درد کمک می‌کند و به عنوان تمرین خوبی برای اجتناب از درد در آینده عمل می‌کند. حرکات زیر برای فیزیوتراپی شانه راههایی بسیار مناسب می باشد.
- وضعیت بدن خود را در فرم و اندازه و وزن مناسب حفظ کنید و از قوز کردن یا خم شدن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام کارهای روزانه خودداری کنید.
- به نحوه حرکت بدن خود در طول روز توجه کنید و در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید.
- استراحت کافی داشته باشید و از هر گونه فعالیتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
هنگام انجام فعالیت هایی مانند دست بردن به چیزی بالای سر، حمل اجسام سنگین یا خم شدن به جلو، اقدامات احتیاطی را انجام دهید. اگر باید این وظایف را به عنوان بخشی از شغل خود انجام دهید، در نظر بگیرید که چگونه می توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید. اگر در ورزش هایی شرکت می کنید که باعث درد شانه می شود، حتما از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟
اگر نمی توانید شانه های خود را حرکت دهید یا اگر درد شما پس از دو هفته درمان بدتر شد یا بهبود نیافت، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. اگر درد شدید در هر دو شانه یا هر دو ران دارید یا اگر تب دارید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است یک اسکن اشعه ایکس، سونوگرافی یا تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) را برای تعیین علت درد و بهترین برنامه درمانی انجام دهد.
اگر در هر دو شانه درد دارید، از درد هر دو ران رنج می برید، تب دارید یا در غیر این صورت احساس بیماری می کنید، فوراً با پزشک مشورت کنید. اینها می تواند علائم پلی میالژی روماتیسمی باشد، وضعیتی که نیاز به درمان فوری دارد.
و در آخر به یاد داشته باشید
که آسیب های شانه می تواند در نتیجه حرکات تکراری، کار دستی، ورزش یا افزایش سن رخ دهد. این قسمت از بدن همچنین ممکن است در اثر سقوط یا تصادف آسیب ببیند. بسیاری از افراد برای درد جلوی شانه به دنبال مراقبت های پزشکی هستند.
در حالی که درد شانه غیر معمول نیست، قابل پیشگیری و درمان است. برای تسکین و جلوگیری از درد شانه، این تمرینات را برای فیزیوتراپی شانه به طور منظم انجام دهید. همچنین می توانید برای درمان شانه درد، درمان های خانگی را به تنهایی امتحان کنید. حتی اگر احساس بهتری دارید، ادامه تمرینات و درمان ها به جلوگیری از بازگشت درد کمک می کند. اگر شرایط پزشکی دارید که ممکن است با ورزش آسیب ببیند، قبل از شروع هر برنامه با پزشک خود مشورت کنید.