5 تمرین ساده برای فیزیوتراپی کمر
کمر درد یکی از رایج ترین مشکلات ارتوپدی می باشد که تمامی سنین از آن رنج می برند و برای رفع آن با حرکات فیزیوتراپی کمر سعی در بهبود آن دارند. با این حال این مشکلات عمدتا در افراد سالخورده و یا ورزشکاران حرفه ای دیده می شود.
فیزیوتراپی و انجام تمرینات ساده معمولا می توانند کمک کنند تا این مشکلات رایج را از بین ببرید. در ادامه چند تمرین معمول و موثر را برای تمرینات کمر که شما می توانید در خانه به انجام آنها بپردازید را نام خواهیم برد. برای اینکه از صدمه به خودتان پرهیز کنید این نکته حائز اهمیت می باشد که حتما حرکات خود را زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپ انجام دهید.
1. کشش دست و پا
این تمرین ساده ترین و در عین حال موثرترین کار برای بهبود کمر درد می باشد. رو به پایین زانو بزنید و کف دست های خود را صاف بر روی زمین قرار بدهید. در این حال یک دست و پای مخالف را به موازات زمین به آرامی دراز کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه انجام داده و سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید. بهتر است که در اوایل به پنج دفعه انجام این حرکات شروع کنید و بعد از مدتی انجام آن را به 15-20 بار برسانید. در هنگام انجام این حرکت مطمئن شودی که کمر شما موازی با زمین باشد و به صورت قوسی به سمت بالا قرار نگرفته باشد. این باعث تقویت کمر، لگن و شانه های شما خواهد شد.
2. کشش همسترینگ
این حرکت یکی از معمول ترین حرکات در فیزیوتراپی کمر و درد ناشی در این نواحی می باشد. در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، یک حوله را دور پای خود حلقه کنید. الان، با استفاده از حوله سعی کنید که پای خود را به سمت بالا عمود کرده و مراقب باشید که در همین حالت پای دیگر شما به صورت موازی با زمین قرار گرفته باشد.
تا 10 بشمارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را با پای مخالف خود امتحان کرده و 10 بار آنرا تکرار کنید. همین که درد کاهش پیدا کرد، سعی کنید که در افزایش حرکات اقدام کنید. این تمرین به مقدار زیادی می تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
3. نیم پل حرکتی عالی برای فیزیوتراپی کمر
این یک حرکت ساده است که می تواند به سرعت کمر درد، گردن درد و درد در ناحیه گلوتئال را کاهش دهد و مفاصل موجود در ناحیه ستون فقرات شما را به شدت تقویت کند.
برای انجام این تمرین، ابتدا صاف به پشت دراز بکشید در حالیکه پاهای شما به صورت راحتی خم شده است (ایجاد زاویه ای در حدود 60 درجه در زانو) با کفی صاف روی زمین شروع کنید. توجه کنید که بازوهای شما نیز باید به صورت موازی با زمین و در کنار بدن شما قرار بگیرد. به آرامی و بدون اینکه سر، بازوها و یا پاهای خود را تکان بدهید باسن خود را از زمین بلند کنید. برای انجام صحیح این حرکت بدن شما بایستی به صورت یک خط مستقیم از زانوها تا شانه ها را تشکیل دهد در حالیکه پشت شما خم نشود.
به مدت 10 ثانیه باسن خود را در همان حالت نگه داردی قبل از اینکه آنرا به آهستگی به زمین و به حالت اولیه برگردانید. این کار را برای 5-10 بار انجام دهید.
4. پل کامل
این تمرین تا حدودی می تواند سخت باشد و اکید توصیه می کنیم که زیر نظر یک فیزیوتراپ حرفه ای آنرا انجام دهید.
صاف به پشت دراز بکشید، هر دو دست خود را خم کرده و کف دست خود را به سمت پایین روی زمین، در دو طرف سر در کنار گوشهای خود قرار دهید. در این حالت نوک انگشتان شما باید رو به شانه هایتان باشد. مانند تمرین نیم پل بایستی در اینجا نیز پاهای خود را با زاویه 60 درجه خم کنید. به آرامی باسن، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید. در این زمین بند شما بایستی تقریبا یک نیم دایره را تشکیل داده باشد. تنها نواحی ای که در این حالت بایستی با زمین در ارتباط باشند کف دستان و کف پاهای شما هستند. توجه کنید که در ابتدا ممکن است که شما قادر نباشید که یک نیم دایره کامل تشکیل دهید. اما به مرور زمان در انجام درست این حرکت توانا خواهید شد. این یکی از موثرین تمرینات فیزیوتراپی کمر می باشد.
این یک تمرین عالی برای کشش کل ستون فقرات و عضلات سرینی است. اگر این تمرین به درستی انجام شود مطمئن باشید که احساس شادابی زیادی به شما دست خواهد داد.
5. حرکت سوپرمن برای فیزیوتراپی کمر!
روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در حالت کشید بر روی سر خود نگه دارید. به آرامی پاها و بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید. در انتها بایستی فقط شکم و معده شما با کف زمین در تماس باشد. به روبرو نگاه کرده و این حالت را برای 5-10 ثانیه قبل از استراحت به مدت 5 ثاینه معلق نگه دارید. سپس اینکار را برای 15 بار تکرار کنید. مطمئن باشید که این تمرینی مناسب، البته کمی دشوار، برای فیزیوتراپی کمر شما خواهد بود.
و در آخر به یاد داشته باشید
فیزیوتراپی یک کار کاملا تخصصی می باشد که حتما بایستی توسط افراد متخصص انجام پذیرد. با این حال تعدادی حرکت ساده می باشد که می تواند به ما در بهبودی دردهای ناشی در کمر کمک کند. فیزیوتراپی کمر با استفاده از این روش ها بسیار مفید بوده و می تواند از بسیاری از درد های ناشی از آسیب دیدگی و … جلوگیری کند. با این حال موثر بودن این حرکت ها به درست انجام شدن آنها بستگی دارد و بایستی به دقت و با رعایت نکات ایمنی صورت پذیرد.
عالی بود.من بعضی این حرکات رو انجام دادم و واقعا موثر هستن.ممنون از مطالب خوبتون
سلام و با تشکر از لطف شما
خوشحالم که این تمرینات در بهبود حال شما مفید بوده است